【2025科考队】0520训练队记暨浪漫之旅
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一、时间地点
2025.05.20 周二 跑步训练
地点：五四操场东南角
开始时间：20:45
结束时间：23:10
二、出勤情况
1. 请假：曾婧婷
2. 跟训：周千诚
3. 探班：千诚、松雀，世刚，马志，磊刚，易泽，思危
三、训练流程
1.热身
（1） 热身跑一圈
（2） 热身动作
2.跑步
（1）定速巡航15min（500 530 600）
（2）自由跑20min
（3）400米冲刺跑三组
（4）腿部拉伸
3．上肢力量
（1）悬垂举腿三组（男12/10/8 女8/6/4）
（2）组间做俯卧撑14
（3）手臂拉伸
4.核心力量
（1）平板支撑50s
（2）卷腹14
（3）屈腿两头起14
（4）俄罗斯转体14
（5）空中自行车14
（6）仰卧交替抬腿14
（7）蛙泳划臂14
（8）臀桥14
（9）背部拉伸30s
（10）腹部拉伸30s
5.下肢力量
6.弓箭步 左右各50s
四、整体情况概览：
一、训练共性问题
跑步
部分队员存在岔气、脚部磨泡 / 疼痛、呼吸调整困难、身体晃动等情况，400 米间歇跑后程易出现力竭、节奏失控问题。
力量训练
核心或手臂力量不足，导致悬垂举腿等动作晃动、变形。
二、训练建议与优化
跑步技巧
规范摆臂（前后摆动，前不过肘、后不过手），采用前脚掌或全脚掌着地，提高步频并降低步幅。
灵活调整呼吸节奏（长跑可尝试 2-3 步一呼，短跑 1-2 步一呼）。
训练安排
400 米训练中，提前将补水点设置在合适位置，减少组间休息时间浪费。
提高转场和力量训练效率，减少休息时趴卧，加快口令节奏。
400 米训练选择直道终点以保障安全，组休时间可根据实际体感调整。
细节提醒
定期修剪脚趾甲，选择合适运动衣物避免摩擦。
增加脚踝稳定性训练，关注足底筋膜炎等运动损伤预防。
三、积极反馈与状态
部分队员训练状态良好，如配速稳定、体力提升、跟练呼吸顺畅，部分体验者反馈训练体感较好。
五、参训队员总结转录
【5号大德】
[个人情况]：今天体感其实还好，但是跑步出现一个长期以来的问题，就是岔气了，所以前面可以跟上，后面就越来越痛，所以速度配速就慢了。后面再问问有什么解决办法吧。然后力量训练，今天感觉还可以，过。
【4号翔宇】
[个人情况]：今天的那个整体情况还可以，就是主要是胳膊有点疼，应该是上次那个上肢训练，就是还没有恢复过来。然后今天做的话，可能那个做悬垂举腿之后的俯卧撑比较费劲。
[训练建议]就是跑400米，中间的话就是因为我们的水桶是在这边放着，但是起点在那边，然后中间大家歇的时候，可能没时间喝水。然后就是有一些队员他可能受不了这么高强度的节奏。我们那天去拍那个登山队的时候，他们中间就是虽然说他们那个中间间隔也很快，但是他们是有时间喝水的，就是他下一组的队员，如果到了的话，他们会去接水，然后给递给那个下一组要跑回来的人，就这样的话可能会那个效率高一点。然后也不会太耽误，就是下一组的那个直接的那个起跑吧，就是也不会太耽误时间。然后这样的话又能让队员喝到水，就是希望那个训练可以采用一下。因为今天的话感觉有点太赶了，就是强度可能有点偏高。
【16号田雨馨】
[个人情况]：今天训练强度，感觉对我来说有点大，自由跑的时候速度有点掉下来了，实在是跟不上了，然后后面做俯卧撑的时候也感觉非常费劲。然后希望自己以后多练练吧。
【1号钟旖勋】
[个人情况]：我觉得今天训练效果挺好的。但是在那个400米这些跑的时候，就是不知道为什么跑着跑着，脚就突然出现了一个水泡，然后每跑一步就很疼。我觉得很奇怪，我回去看一下。
【8号Siri】
[个人情况]：今天就是在那个间歇跑的时候有一点跟不上吧，其他都好。然后今天我8点钟吃的晚饭，然后我现在非常非常非常想吐。
【6号杨濡伊】
[个人情况]：感觉前面的配速控制的都挺好的，然后后面的力量训练，然后节奏也很准确。
【12号余卓林】
[个人情况]：今天就是长跑，对我来说还是有点困难。后面的话自己对于力量训练的那个抬腿还是不太行，就是自己的手臂量不足，然后不能很稳的把它抓上。
[疑惑点]我想请教一下，我跑步不太稳定，就容易左右晃动。所以我想就是问一下，就是怎么去跑，跑步时候怎么保持自己身体的稳定。然后另外就是就关于这个脚，就是跑步时候脚的步伐会怎么好，就怎么去，就是走，这个跑步的步伐会更省力一些。想问这两个问题。然后后面的话自己对于这是个力量训练的那个抬腿还是不太行，就是自己的手臂量不足，然后不能很稳的把它干干上。
【13号金旻】
[个人情况]：这次跑步的状态还不错，因为前期的定速跑，后面自由跑的话速度也在五分左右。但是就是没有剪脚趾甲，导致脚趾头，其实有点有点痛。现在下周大家也记得要解剪脚趾甲。然后发现大腿可能肌肉有点酸痛的情况。然后包括上次的引体之后，这个手臂也有点拉伤，导致作为悬垂举腿的时候，有些比较靠晃去达成这个举腿的目的，下次要注意一下。
【9号丁文鑫】
[个人情况]：今天个人体感良好。
[训练说明]然后我说第一个就是400米。400米，为什么要选在那个地方呢？因为那个地方我们终点的100米是一个直道。如果我们选这个地方的话，终点100米是一个弯道。如果你是弯道的话，你是很难控制住自己身体的，你很容易就身体两边中心很容易崴到，容易出现危险，所以选这边我觉得是一个更加安全的方法。第二，关于补水的问题，这个确实需要下次后勤提前把水桶提到那个地方去。然后也提醒大家，如果下了补水的话，你不要喝太多，一小口就可以。然后关于组休太短这个问题，我觉得甚至是偏长的，就是实际上你虽然没间歇，按理讲你的时间就是你跑一圈的时间和你的组休就是1:1。但是我给的是2分钟，这个是偏长的，就是实际上你不能给你完全充分的休息，你再去跑，就是你要还没有喘回来，你就得跑，掺杂这个训练的效果。然后关于这个400米就是还是一个问题，就是大家跑到后面越跑越慢了，这可能是大家第1次练这个没有什么经验。大家不能很好的控制节奏，一个好的训练应该是你一个全身匀速甚至越跑越快的。所以希望大家后面下次再练这个的时候，可以稍微控制自己节奏。你可以第一组稍微慢一点，后面慢慢提上去。
这是关于400米。第二个就是那个我们做旋锤的时候，就是大家还是要积极上纲，提高一点效率。如果你跳不上去，你可以自己想想办法，或者说你个子比较高，你就专门去跳那些高的。然后大家做完旋转，绝对说马上转场到垫子上来也要提高一点效率，我觉得可以提高效率。
[跑步建议]然后关于刚刚卓林说的两个问题，第一个是说跑步的时候控制身体稳定，我的建议是第一个说你摆臂注意。摆臂是注意一个前不过肘，后不过手的个样子，就是你不要超过手肘，往后不要超过手掌，就是大概这样摆动，然后你尽量是前后的摆动，不要左右摆动。然后你跑的时候可以保持身体一个放松的状态，然后尽量刻意去控制，不要左右摆动，因为这样会消耗到无谓的能量。第三个是关于脚掌的落地，就是尽量前脚掌着地，就是不要后脚掌这样去跑，就是一个前脚掌落地，或者说前脚掌先落地，后面慢慢滚动的状态。就是你可以体验那种前脚掌落地的感觉，前脚掌或者全脚掌。只要不是后脚掌就可以，尽量全脚掌或者前脚掌倒地。脚的摆动自然状态就是那个慢跑的配速是不需要的，你跑400米可能需要一个比较大的后起才能跑起来。但是正常的慢跑是不需要的，就正常的放松，你就放松，自然的感觉就可以了。慢跑的脚是支撑你的，不是发力的。就是提醒大家提高步频降低步幅，会好一点哦。
【18号悦康】
[个人情况]：个人情况良好。然后跑的时候因为我一直在跟千诚一起跑，然后我发现千诚的呼吸很棒，然后我就跟着他一起的节奏呼吸，然后整个人的气都调得很好，然后跑得很舒服，除了中间有一小段脚板很疼。然后我发现我好像不管什么时候脚板开始运动一阵子就会疼，然后习惯了就好了。然后后面那个后面那个悬垂举腿的部分，因为一开始不太熟悉这个动作，然后一直在晃，感觉没什么练到，所以下次会注意，然后其他情况没问题。
过
【15号刘慧扬】
[个人情况]：前面我觉得跑步的部分跑的还可以，可能跟前阵子连续爬两天楼有关系，我觉得我体力变好很多，然后接下来核心训练，我核心还是太费了，就很多动作到最后变形的蛮厉害的，然后可能就希望可以慢慢进步吧。过。
【17号昊阳】
[个人情况]：整体训练感觉不错。然后400间歇的话就是第二组跑的有点快，然后第三组就非常累，就喘不过气来，跑的就比较慢。下回可以注意一些，后面的这个悬垂举腿感觉就非常就非常练这个肚子，然后后面再做训练的时候，就感觉特别累，就感觉今天练得比较充分，然后过。
【14号林序桦】
[个人情况]：今天长跑就是全程跑六分速，就我的速度还是在这个位置没有怎么进步。然后400间歇就是我感觉就是一样，是配速问题，最后一圈完全力竭了，跑不掉，跑不下去。然后那个悬垂举腿，我自己也是会有晃动的问题。然后但是有的时候不会晃，我总结下来晃动产生晃动的原因是你脚下来的时候下的太快了。就是如果你下的时候控制它的速度的话，他就不会晃起来。控制他不要晃，会训练的比较好的。然后如果说你真的不幸晃起来，就赶快把它停下来，或者是你再往后的时候脚抬起来。我不是很确定偶然。还有就是在那个杠上要下来的时候，就是一定要下意识的缓一下。就我今天有点伤到脚踝在跳下来的时候。
【3号孙梦徽】
[个人情况]：今天主要有四个问题，一个是再慢跑的时候，感觉自己是步频比较相对慢一点，然后有一点提不上来啊，不过今天跟着小勋跑，所以整体节奏压的还不错，然后也没有很累。第二个问题就是今天的衣服选的就是之前没有长跑穿过，所以会他会有点磨，然后有点影响状态。第三个问题就是跑400的时候，我感觉我有一点不太会调整短跑的呼吸，导致我跑到三分之二成的时候，就会感觉腿还有劲儿跑，但是我已经喘不动气了，就是我就已经很憋得慌，可能没有学会调整呼吸。第四个问题就是去悬垂举腿的时候，核心没有控制住，然后导致晃动的幅度也比较大。
【7号柳雪琴】
[个人情况]：今天身体状况良好，就是我平时不太喜欢跑步，然后我跑步的时候可能速度有点慢。然后除此之外就是我不知道为什么我跑久了就会这里痛。不知道为什么。其他没什么大问题，就这样。
【10号张百喆】
[个人情况]：今天身体状况良好啊。
[队伍回复]：我感觉其实这个组休对于400来说，因为我们前面已经跑了一个，相当于是节奏大概至少有四k的样子。所以我觉得这个组休对于四k的400来说，至少是不算短的。然后延长的话我觉得可以后面根据大家体感考虑一下，要不要延长。然后关于悦康说的那个问题，我觉得就是他那个症状有点像足底筋膜炎，所以就轻微的足底筋膜炎，所以可以简单的这个查一下怎么缓解哦，看是减量还是什么。然后我刚给大家说到的呼吸，因为我跟博雅练过一个学期，所以我略有经验，我的这个呼吸的方法就是，我个人在前面节奏就是自由跑的时候。调整的呼吸是三步一呼三步一吸。就是我的节奏比较诡异，正常人都是两步或者四步。因为我从小习惯了三步，所以我就选择了三步然后我觉得这个就大家根据自己的体感来看看是234哪一个更顺畅，然后就好。节奏跑到后面时候有点跑不动的时候，然后我就会自己转成两步一呼，两步一吸这样。然后到了400m，其实就是这种无氧，练速度的这种短冲刺的距离的时候，我一般就会调成一步一呼，一步一吸，或者是两步一呼，两步一吸这样，其实也跟刚才差不多，我也是先两步一吸两步一呼，然后后面累了，然后我就自己换成一步一吸一步一呼了。这样的话，呼吸调整的会相对来说没有那么费力。然后还有就是身体摆动的问题。这个一般来说好像是因为核心力量不够，所以这个我觉得可以也不用强调，可能跟大家练的。然后后面核心力量上来之后，那就不太合适。
会晃动了，然后其他没有什么想说的。
【蹭训千诚】
[个人情况]：然后今天练得很爽，就从来没有这么爽过。在这个学期就是最爽的一次。嗯甚至这一年，希望之后能够越来越爽。好，谢谢大家。
【2号桔桔】
[个人情况]：因为我之前韧带断了，我的那个匀速跑，跟的很好，我跑的还挺舒服的。然后自由跑的时候我脚有点痛。然后所以我400中间就歇了一组，但我觉得整体训练安排还是挺好的。然后大家第1次跑步训练也挺好的。
[队伍点评]但是有一个问题就是我感觉转场的时候，大家效率有一点低，还有就是力量训练，我个人感觉也挺好的。刚才就是有提到就是文鑫，可能比如说有一些重复的已经讲解过的动作，你就不用每次在讲解，然后间隔的时候，大家就尽量不要趴着休息，就是尽快的切换到下一个动作，然后以及喊那个节奏，喊口令的节奏可以快一点。可能我觉得后面我们要徒步的话，就是脚踝的稳定性还挺重要的。可以看看后面有没有要在力量训练增加一些针对性的训练，或者发一些训练的动作，到群里给大家自己练也可。
六、文建环节
今天玩“红绿灯”，由于时间比较紧张，只匆匆选出几人来深情对视咏鹅，然后旁边围圈呱呱呱。
七、队记总结
今天距离25科考出发前往贡嘎还有48天！
第一次跑步训练，大家坚持的不错，问题很多但是队友们之间相互建议，感受到我们是一个集体。
moremore巧合的是今天也是520，科考队也为队员和探班人员赠送了玫瑰祝福。虽说对世俗那套我是很厌烦的，但是当我陷入这个集体时，心底也会对这平凡的惊喜泛起圈圈涟漪。当看着周围大家惊喜的脸庞，大家一起狂欢，在“雨”中奔跑，似乎发现运动后的身体都变得更轻盈，还是我们的心已经飞腾起来了。我不知道这是不是青春该有的样子，但我确信我们彼此之间确实已经有了一些羁绊在产生着牵引了，让我着迷。昨夜的精彩太多，我想只有经历的人才会略知一二。可惜婷队不在，那就让她在远方羡慕去吧，哈哈哈哈。
By 5号 大德
